10 ШАГОВ К ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ОТЖИМАНИЙ!
В этом посте разберём пошаговые действия от простого к сложному, как мы с Настей за 3 года прошли путь от 80 до 180 отжиманий за 4 минуты при этом значительно улучшим технику выполнения.
1.Первое с чего необходимо начать всем желающим красиво и много отжиматься это базовая подготовка. В неё входят упражнения на мышцы кора (в спортивной гимнастике называется осаночные упражнения). За 4 минуты мышцы кора испытывают колоссальную нагрузку удерживая нейтральное положение позвоночника в разных режимах. Такие упражнения как лодочка на спине / животе / подъём ног на перекладине / планка в упоре лёжа — помогут вам сформировать правильный двигательный шаблон!
2.Достаточный уровень силы в тех двигательных единицах , которые нужны именно Вам. Кому-то отжимания необходимы для полиатлона или ГТО, кому-то в структуры для поступления, кто-то хочет выиграть спор! Для каждого из этих случаев необходим определённый уровень силы для каждой мышцы (если широкая постановка рук и локти в сторону — больше акцент на грудную мышцу, при отжиманиях с узкой постановкой рук — правильный шаблон включения будет «передняя дельтовидная — трёхглавая мышца» , когда наоборот «это плечи вверх»). Тренируйте только то, что необходимо вам для повышения уровня тренированности.
3.Голова всегда смотрит вниз! Так вы сможете почувствовать «собранность в отжиманиях» и подключить больше мышц в работу, тем самым сэкономив сила!
4.Мобильность голеностопного , локтевого, и плечевого сустава. Здесь очень важно отличать «мобильность» от «гипермобильности». Первое это про здоровье, второе как повезёт. Если мы говорим про наивысший спортивный результат , то гипермобильность поможет вам больше расслабляться в исходном положении, НО если вы совсем не уделяете внимание мобильности данных суставов — отжиматься будет очень тяжело!
5.Сильная передняя зубчатая мышца, которая защитит ваш плечевой сустав от износа. Торчащие лопатки, постоянные боли после отжиманий — признак слабости данной мышцы. Лопаточные подтягивания и отжимания помогут Вам правильно включить данную мышцу в работу!
6.Изометрическая сила передней дельтовидной, трёхглавой и мышц кора! Аналогично мышцам голени в беге, сгибателям пальцев при подтягиваниях данные мышцы испытывают повышенное напряжение на протяжении всего подхода! Такие упражнения как планка в упоре лёжа с дополнительным весом чередуя сопротивление на плечах / на крестце — помогут Вам повысить данный уровень сил!
7.Динамическая сила передней дельтовидной, трёхглавой. Аналогично мышцам задней поверхности бедра и сгибателям бедра в беге, широчайшей и плечелучевой мышце при подтягиваниях данные мышцы испытывают повышенное напряжение на протяжении всего подхода! Такие упражнения как отжимания от брусьев, отжимания на трицепс — помогут Вам повысить данный уровень сил!
8.Изометрическая сила широчайшей мышцы спины.Аналогично мышцам голени в беге, сгибателям пальцев при подтягиваниях данные мышцы испытывают повышенное напряжение на протяжении всего подхода! Такие упражнения как подтягивания обратным хватом или тяга горизонтального блока -помогут Вам повысить данный уровень сил!
9.ЦРС. Цикл растяжения-сокращения используется в различных видах спорта с целью повышения как мощности так и экономичности движения. В отжиманиях это реализуется тогда, когда в исходном положении вы ставить кисть немного позади проекции плеча, тем самым предварительно перед падением вниз натягиваете дельтовидную мышцу. При касании платформы мышцы испытывает ударную нагрузку, и возвращается в свою исходную длину с помощью рефлекса,а не метаболических сил. В данном положении трудоёмко стоять, поэтому если вы хотите отжиматься легко и «бесплатно» — то возвращаемся к пунктам 1-8.
10.Исходя из пункта 9 можно сделать вывод, что если вы в исходном положении встали в позицию пункта 9, то имеет смысл вниз опускаться как можно быстрее, тем самым как бы «прыгая в глубину». Используйте силы притяжения и предварительно растянутой мышцы — чтобы использовать миототический рефлекс в своих подходах
#ГТО #СОСНОВЫЙБОР
