Пульс под контролем: как тренироваться эффективно и безопасно?

Чтобы тренировка приносила пользу, важно учитывать свою индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). И тут на помощь приходит формула Карвонена — способ рассчитать идеальный пульс для разных типов нагрузки.

Как это работает?

Частота сердечных сокращений при предельной нагрузке зависит от возраста. Её можно рассчитать по формуле:

Максимальная ЧСС = 211 – 0,64 × возраст

❕ Пример: возраст — 33 года, пульс в покое — 60 Максимальная ЧСС = 211 — 0,64х33 = 190

А дальше считаем зоны активности:

◼ 50–60% — разминка/заминка
◼ 60–70% — лёгкая тренировка
◼ 70–80% — кардио
◼ 80–90% — силовая
◼ 90–100% — высокоинтенсивная нагрузка

Находим интервал ЧСС для кардионагрузки (70–80%) по формуле Карвонена:

% от (максимальной ЧСС – ЧСС в покое) + ЧСС покоя

Кардиозона (70-80%):
0,7 × (190 – 60) + 60 = 151
0,8 × (190 – 60) + 60 = 164

※ Значит, кардиотренировка эффективна при пульсе от 151 до 164 ударов в минуту.

Для упрощения расчетов также существуют онлайн-калькуляторы.

❗️Если ваш пульс немного выше рассчитанного максимума, не паникуйте. Формула Карвонена — это ориентир, а не строгий предел. Особенно у тех, кто активно тренируется и сохраняет хорошую форму с возрастом, показатели могут отличаться.

Как измерить пульс во время тренировки?

◻ Умные часы/браслеты — измеряют пульс с помощью фотоплетизмографии. Зелёные светодиоды освещают кожу, а проходящая по сосудам кровь поглощает свет. Светочувствительные датчики фиксируют изменения объёма крови, что позволяет определить частоту сердечных сокращений.
◻ Пульсометр на грудной клетке — крепится на грудную клетку близко к сердцу при помощи эластичного ремня. Точнее, чем часы, особенно при плавании
◻ Ручной способ — остановитесь, посчитайте удары за 15 секунд, умножьте на 4. Самое удобное место для измерения — сонная артерия. Найдите её, приложив четыре пальца (кроме большого) к боковой части шеи рядом с трахеей.
◻ Холтер ЭКГ — медицинское исследование, которое отслеживает не только пульс, а также изменения в кровообращении или ритме сердца.
На грудную клетку наклеивают 7–10 одноразовых электродов, соединённых с небольшим устройством. Современные версии бывают и беспроводными.

Тренируйтесь на здоровье и безопасно для сердца

#ГТО #СосновыйБор